وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی است ، احتمالاً به دنبال این هستید که: به چه مقدار نیاز دارید و در چه مواد غذایی یافت میشوند؟
در این مطلب به شماا توضیح میدهیم که این ویتامین ها در چه موادی غذایی یافت میشود.
کلسیم
غذاهایی که دارای آن هستند:
شیر
جایگزین غنی شده غیر لبنیاتی مانند شیر سویا
ماست
پنیرهای سخت
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم در روز
- ن در سن 51 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
- مردان در سن 51 - 70: 1000 میلی گرم در روز
- مردان 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم در روز
چه می کند: برای رشد و استحکام استخوان ، ه شدن خون ، انقباض عضلات و موارد دیگر لازم است
بیشتر از این در روز بدست نیاورید : 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 ساله و جوان ، 2،000 میلی گرم در روز برای افراد 51 و بالاتر
کولین
غذاهایی که دارای کولین هستند: شیر ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- آقایان: 550 میلی گرم در روز
- ن: 425 میلی گرم در روز
- ن باردار : روزانه 450 میلی گرم
- تغذیه با شیر مادر ن: 550 میلی گرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به ساختن سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 3500 میلی گرم در روز
کروم
غذاهایی که دارای کروم هستند:
کلم بروکلی
سیب زمینی
گوشت
مرغ
ماهی
برخی از غلات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19-50 سال: 35 میکروگرم در روز
- ن در سنین 19-50 سال: 25 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: 30 میکروگرم در روز
- تغذیه با شیر مادر ن: 45 میکروگرم در روز
- مردان در سن 51 سالگی و بالاتر: 30 میکروگرم در روز
- ن در سن 51 سالگی و بالاتر: 20 میکروگرم در روز
چه می کند: به کنترل میزان قند خون کمک می کند
بیش از این مقدار کسب نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ف مس
غذاهایی که دارای آن هستند:
غذاهای دریایی
آجیل
دانه ها
غلات سبوس گندم
غلات کامل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 900 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: 1000 میکروگرم در روز
- ن شیرده: 1300 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما در پردازش آهن کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 8،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فیبر
غذاهایی که دارای فیبر هستند:
غذاهای گیاهی از جمله جو دوسر
عدس
نخود فرنگی
لوبیا
میوه و سبزیجات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19-50 سال: 38 گرم در روز
- ن در سنین 19-50 سال: 25 گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: روزانه 25 تا 30 گرم
- مردان در سن 51 سالگی و بالاتر: 30 گرم در روز
- ن در سن 51 سالگی و بالاتر: 21 گرم در روز
چه کار می کند : به هضم غذا کمک می کند ، کلسترول LDL ("بد") را کاهش می دهد ، به شما کمک می کند احساس کامل شوید ، و به حفظ سطح قند خون کمک می کند
بیشتر از این مصرف نکنید: هیچ محدودیتی در مورد غذاها برای بزرگسالان وجود ندارد
فلوراید
غذاهایی که دارای فلوراید هستند:
آب فلوراید
برخی از ماهی های دریایی
- مردان: 4 میلی گرم در روز
- ن: 3 میلی گرم در روز. این شامل ن باردار یا شیرده می شود.
آنچه انجام می دهد: از حفره های دندان جلوگیری می کند ، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 10 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
اسیدفولیک (فولات)
غذاهایی که دارای اسیدفولیک هستند:
سبزیجات تیره
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان: 400 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: 600 میکروگرم در روز
- ن شیرده: 500 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به جلوگیری از نقص هنگام تولد ، برای سلامتی قلب و رشد سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ید
غذاهایی که دارای ید هستند:
جلبک دریایی
غذاهای دریایی
لبنیات
غذاهای فرآوری شده
نمک یددار
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- بزرگسالان: 150 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشید
- ن باردار: 209 میکروگرم در روز
- ن شیرده: روزانه 290 میکروگرم
چه می کند: به هورمون های تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید : 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
اهن
غذاهایی که دارای آهن هستند:
غلات غلات
لوبیا
عدس
گوشت گاو
بوقلمون (گوشت تیره)
لوبیای سویا
اسفناج
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سن 19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
- ن در سنین 19-50 سال: میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: روزانه 27 میلی گرم
- ن شیرده: 10 میلی گرم در روز
- ن 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم در روز
چه میکند: مورد نیاز برای قرمز سلول های خون و بسیاری از آنزیم ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 45 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم
غذاهایی که دارای منیزیم هستند:
سبزیجات دارای برگ سبز
آجیل
لبنیات
سویا
سیب زمینی
گندم کامل
quinoa
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان در سنین 19 تا 30 سال: 400 میلی گرم در روز
- مردان در سن 31 سال به بالا: 420 میلی گرم در روز
- ن در سنین 19-30 سال: 310 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن در سن 31 سال به بالا: 320 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: روزانه 350-360 میلی گرم
- ن شیرده: 310-320 میلی گرم در روز
چه می کند: به ریتم قلب ، عملکرد عضلات و عصب ، قدرت استخوان کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید : برای منیزیم که به طور طبیعی در غذا و آب وجود دارد ، حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم موجود در مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 350 میلی گرم در روز
منگنز
غذاهایی که دارای منگنز هستند:
آجیل
لوبیا و سایر حبوبات
چای
غلات کامل
بدنتان چقدر نیاز دارد:
- مردان: 2.3 میلی گرم در روز
- ن: 1.8 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: 2.0 میلی گرم در روز
- ن شیرده: روزانه 2.6 میلی گرم
چه می کند: به شکل گیری استخوان ها و ایجاد برخی آنزیم ها کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 11 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
مولیبدن
غذاهایی که دارای مولیبدن هستند:
حبوبات
سبزیجات برگ دار
غلات
آجیل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 45 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار یا شیرده: 50 میکروگرم در روز
چه می کند: برای ساختن برخی از آنزیم ها لازم است
بیش از این مقدارمصرف نکنید: 2،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فسفر
غذاهایی که دارای فسفر هستند:
شیر و سایر لبنیات
نخود فرنگی
گوشت
تخم مرغ
برخی از غلات و نان
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 700 میلی گرم در روز
چه می کند: سلول ها به آن نیاز دارند تا به طور عادی کار کند. به انرژی کمک می کند. برای رشد استخوان مورد نیاز است.
بیشتر از این مصرف نکنید:
- بزرگسالان تا 70 سالگی: 4،000 میلی گرم در روز. اگر حامله باشید حد کم است.
- ن باردار: 3500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 70 ساله و بالاتر: 3000 میلی گرم در روز
پتاسیم
غذاهایی که دارای پتاسیم هستند:
سیب زمینی
موز
ماست
شیر
ماهی زرد فین
سویا و انواع میوه و سبزیجات.
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 4،700 میلی گرم در روز ، مگر اینکه شیردهی کنید
- ن شیرده: 5،100 میلی گرم در روز
چه می کند: به کنترل فشار خون کمک می کند ، باعث می شود سنگ کلیه کمتر شود
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است. با این حال ، دوزهای بالای پتاسیم می تواند کشنده باشد.
سلنیوم
غذاهایی که دارایسلنیوم هستند:
گوشت ارگان
غذاهای دریایی
لبنیات
برخی از گیاهان (اگر در خاک با سلنیوم رشد کنند)
آجیل برزیل
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 55 میکروگرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: 60 میکروگرم در روز
- ن شیرده: 70 میکروگرم در روز
آنچه انجام می دهد: سلول ها را از آسیب محافظت می کند. به مدیریت هورمون تیروئید کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
سدیم
غذاهایی که دارای سدیم هستند:
غذاهایی که با نمک اضافه شده مانند غذاهای فرآوری شده و رستوران تهیه می شوند
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان در سنین 19-50 سال: حداکثر 1500 میلی گرم در روز
- بزرگسالان در سنین 51-70 سال: حداکثر 1300 میلی گرم در روز
- بزرگسالان 71 ساله و بالاتر: تا 1200 میلی گرم در روز
چه می کند: برای تعادل مایعات مهم است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان ، یا طبق دستور پزشک ، بسته به اینکه شرایط خاصی دارید ، مانند فشار خون بالا ،
ویتامین A
غذاهایی که دارای ویتامین A هستند:
سیب زمینی شیرین
هویج
اسفناج
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 900 میکروگرم در روز
- ن: 700 میکروگرم در روز
- ن باردار: 770 میکروگرم در روز
- ن شیرده: 1300 میکروگرم در روز
چه می کند: برای بینایی ، سیستم ایمنی و تولید مثل مورد نیاز است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B1 (تیامین)
غذاهایی که دارای ویتامین B1 (تیامین) هستند:
محصولات غلات
غنی شده
غنی شده مانند نان و غلات
چقدر شما نیاز:
- مردان: 1.2 میلی گرم در روز
- ن: 1.1 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار یا شیرده: روزانه 1.4 میلی گرم
چه می کند: به بدن در پردازش کربوهیدرات ها و برخی پروتئین ها کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذاهایی که دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) هستند: شیر ، محصولات نان ، غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 1.3 میلی گرم در روز
- ن: 1.1 میلی گرم در روز ، مگر اینکه باردار یا شیرده باشند
- ن باردار: روزانه 1.4 میلی گرم
- ن شیرده: روزانه 1.6 میلی گرم
چه می کند: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به ساخت گلبولهای قرمز کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B3 ( نیاسین )
غذاهایی که دارای ویتامین B3 ( نیاسین )هستند:
گوشت
ماهی
مرغ
نان غنی شده و غلات کامل
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- مردان: 16 میلی گرم در روز
- خانمها: در صورت بارداری یا شیردهی ، روزانه 14 میلی گرم
- ن باردار: میلی گرم در روز
- ن شیرده: 17 میلی گرم در روز
چه می کند: به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: از منابع طبیعی حد بالایی ندارید . اگر بزرگسال هستید و از مکمل های نیاسین استفاده می کنید و یا از غذاهای غنی شده نیاسین دریافت می کنید ، بیش از 35 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذاهایی که دارای ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) هستند:
مرغ
گوشت گاو
سیب زمینی
جو دوسر
غلات
گوجه فرنگی
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 5 میلی گرم در روز ، به جز ن باردار یا شیرده
- ن باردار: 6 میلی گرم در روز
- ن شیرده: 7 میلی گرم در روز
چه کار می کند : به تبدیل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به انرژی کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B6
غذاهایی که دارای ویتامین B6 هستند:
غلات غنی شده
محصولات سویا غنی شده
نخود
سیب زمینی
گوشت ارگان
چقدر شما نیاز:
- ن و مردان در سنین 19-50 سال: 1.3 میلی گرم در روز ، به جز ن باردار یا شیرده
- ن باردار: 1.9 میلی گرم در روز
- ن شیرده: 2 میلی گرم در روز
- مردان در سن 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز
- ن در سن 51 سالگی و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز
چه می کند: به سوخت و ساز بدن ، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B7 ( بیوتین )
غذاهایی که دارای ویتامین B7 ( بیوتین ) هستند:
کبد
میوه
گوشت
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 30 میکروگرم در روز ، به جز ن شیرده
- ن شیرده: روزانه 35 میکروگرم
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند چربی ها ، پروتئین ها و چیزهای دیگری که سلول های شما به آن نیاز دارند را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین B12
غذاهایی که دارای ویتامین B12هستند:
ماهی
مرغ
گوشت
لبنیات
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
- بزرگسالان: 2.4 میکروگرم در روز ، به جز ن باردار یا شیرده
- ن باردار: 2.6 میکروگرم در روز
- ن شیرده: 2.8 میکروگرم در روز
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا سلول های قرمز خون را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین C
غذاهایی که دارای ویتامین C هستند:
فلفل قرمز و سبز
کیوی
پرتقال و سایر مرکبات
توت فرنگی
کلم بروکلی
10 شایعترین صدمات بدنسازی (و چگونه می توان از آنها جلوگیری کرد)
میلی ,، ,روز ,باردار ,شیرده ,میکروگرم ,گرم در ,میلی گرم ,در روز ,میکروگرم در ,از این ,شیرده باشندن باردار ,باشندن باردار روزانه ,میلی گرمن شیرده ,برای بزرگسالان شناخته
درباره این سایت