آسیب دیدگی - فقط این کلمه برای رعب و وحشت در قلب هر ورزشکار کافی است. ما در شیار تناسب اندام خود هستیم و بهترین های شخصی را رقم می زنیم و می توانیم نتیجه را ببینیم ، فقط خودمان را پیدا کنیم که ناگهان با درد غیرمنتظره کنار بیایم.
اما به جای اینکه درمورد جلسات بدنسازی که از دست داده ایم افسرده شویم ، می توانیم از این فرصت استفاده کنیم تا تحلیل کنیم که علت این آسیب دیدگی چیست و چگونه مطمئن شویم که دیگر این اتفاق نیفتد.
در ادامه مطلب 10 مورد از رایج ترین صدمات تمرین آورده شده است - به علاوه نکات اساسی در مورد چگونگی پیشگیری از آنها را با هم بررسی خواهیم کرد.
می توانید در 30 دقیقه یک تمرین فوق العاده موثر داشته باشید و در صورت حداکثر تمرینات در هفته فقط چند تمرین انجام دهید.
تمرینات خود را به 30-40 دقیقه محدود کنید . گرچه تمایل برخی از افراد که واقعاً می خواهند از تمرینات زیادی بیرون بیایند این است که وقت زیادی را در ورزشگاه بگذرانند ، واقعیت این است که بعد از 30 یا 40 دقیقه ، سود آنچنان عالی نیست. برای طولانی شدن این مدت ، باید شدت تمرین را پایین بیاورید ، و این بدان معنی است که شما وقت زیادی را برای کار کردن صرف می کنید. بهتر است برای مدت زمان کمتری با شدت بیشتری کار کنید.
میتوانید ادامه این نکات را در ادامه مطلب بخوانید
اغلب به اسیدهای چرب امگا 3 از نظر درمان بیماری مزمن فکر می کنیم. با این وجود ، دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همچنین باعث افزایش عملکرد ورزشی شود . به همین دلیل است که ورزشکارانی که به این موضوع توجه بیشتری نشان دادند، در 5 المپیک گذشته 25 مدال طلا کسب کرده اند ، از شناگران دانشگاه استنفورد در المپیک 1992 بارسلونا هفت مدال طلا کسب کرده اند ، شروع می شود. برای همه آنها ، استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 با دوز بالا یک عامل مهم رژیم غذایی بود.
چندین مکانیسم وجود دارد که چرا اسیدهای چرب امگا 3 اقدامات خود را اعمال می کنند. بنابراین بگذارید با جزئیات توضیح دهم چه اتفاقی در سطح مولکولی برای بهبود عملکرد ورزشی می افتد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد امگا3 یا اسید های چرب در ادامه مطلب با ما همراه باشید .
10 میوه عضله ساز و مهم در پرورش اندام
آیا میدانید چه میوههایی برای عضلهسازی مفید هستند؟ هنگامی که صحبت از عضلهسازی میشود اکثر افراد سراغ غذاها و مکملها میروند و هیچ سخنی از میوهها به میان نمیآید، در صورتی که میوهها نیز در جایگاه خودشان تأثیر فراوانی در عضلهسازی دارند. میوه یک عنصر مهم در رژیم غذایی عضلانی است.
هنگامی که قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید و عضلهسازی انجام دهید، اینکه چه مواد غذایی مصرف میکنید بسیار حائز اهمیت است. در این میان، ممکن است میوه نخستین گزینهای نباشد که به ذهن خطور میکند. اما به خاطر داشته باشید که میوهها نیز به اندازه مواد غذایی دیگر مهم هستند.
خواص میوهها در بدنسازی
پتاسیم موجود در میوه باعث ساخت عضله میشود، کربوهیدرات موجود در میوهها مانع از عضلهسوزی برای تأمین انرژی میشود، آنتی اکسیدان موجود در میوه برای داشتن سیستم ایمنی سالم ضروری هستند، همچنین آنتی اکسیدانها، عضلات را از آسیب اکسیداتیو محافظت میکنند.
میوهها حاوی مواد مغذی ضروری مانند بتا کاروتن، ویتامین E، ویتامین C و سایر مواد معدنی میباشند که برای بدن ضروری هستند. همچنین میوهها منبع عالی فیبر هستند. فیبر در کاهش فشارخون، چربی شکمی و حفظ سیستم گوارشی مؤثر است.
پتاسیم عضلهساز
پتاسیم به عنوان یک ماده معدنی جهت حفظ تعادل الکترولیتی بدن شناخته شده است، اما باید بدانید این ماده معدنی یکی از عوامل افزایش رشد در عضلات است. بنابراین در رژیم غذایی برای ساخت عضله، به پروتئین و پتاسیم نیاز دارید.
بزرگسالان روزانه نیازمند مصرف ۴۷۰۰ میلیگرم پتاسیم هستند. خوردن هر میوه میتواند به تأمین نیاز روزانه پتاسیم کمک کند. از بهترین منابع پتاسیم میتوان به موز، پرتقال، طالبی، آلو و زردآلو اشاره کرد.
کربوهیدرات، محافظ پروتئین در بدن
کربوهیدراتها تأمین کننده انرژی در بدن هستند و اگر از آنها به میزان کافی مصرف نکنید بدن شما ممکن است برای تأمین انرژی عضلات را تجزیه کند. اگر حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام میدهید، میبایست حداقل نیمی از کالری مورد نیاز خود را از طریق کربوهیدراتها تامین کنید. کربوهیدراتها مواد مغذی مهم در میوهها هستند و انتخاب سالم و خوبی برای یک رژیم عضلهساز میباشند. از جمله میوههای با کربوهیدرات بالا میتوان به انگور، گلابی، گیلاس، آناناس اشاره کرد.
آنتی اکسیدانها محافظ عضلات
انجام ورزشهای شدید باعث ایجاد واکنشهای شیمیایی در بدن میشود که ممکن است به سلولها آسیب بزنند، در نتیجه جهت جلوگیری از بروز آسیبهای احتمالی، مجبور به مصرف مکملهای آنتیاکسیدانی میشویم ولی بهتر است آنتیاکسیدانها را از خوردن مواد غذایی طبیعی تأمین کنیم.
میوهها سرشار از آنتیاکسیدانهایی نظیر ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها هستند. با افزایش مصرف میوههای سرشار ازآنتیاکسیدان مانند انبه، گریپ فروت، سیب و انواع توتها در رژیم غذایی خود از عضلات در برابر آسیبهای سلولی محافظت کنید.
چگونه میوهها را به رژیم غذایی اضافه کنیم؟
برای اینکه بتوانیم از تمام فواید میوهها استفاده کنیم، راههای زیادی برای اضافه کردن آنها به رژیم غذایی عضلهساز وجود دارد. میتوانید با اضافه کردن میوه به وعدههای اصلی غذایی خود شروع کنید.
میوهها را میتوانید با ماست یونانی یا پودر پروتئین ترکیب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن برای ساخت و ریکاوری عضلات تأمین شود. میوهها همچنین یک انتخاب راحت و مناسب برای میان وعدهها میباشند. میوهها را میتوانید به صبحانه یا به میان وعده غذایی قبل یا بعد از تمرین خود اضافه کنید.
در این نوشته قصد داریم ده میوه عضله ساز را معرفی کنیم، پس با ما همراه باشید.
بارها مکمل BCAA برای باشگاه خریدهاید، ولی هیچ اطلاعی در مورد آن ندارید؟! پس لازم است که در همین ابتدای مقاله بگوییم کهBCAA غذای عضلات بوده و نقش آجرهای سازنده عضلات شما را دارد.
BCAA چیست؟
BCAAمخفف اسم چندکلمهایِ Branched-Chain Amino Acids به معنی آمینواسیدهای شاخهدار است. بله اسم عجیبی دارد، ولی این نام چندان هم بیحکمت نیست.
ساختار مولکولیBCAA شاخه شاخه بوده و به همین خاطر آن را به این نام میشناسند. بهطور کلی بدن شما برای عضلهسازی نیاز به ۸ آمینواسید ضروری دارد که ۳ مورد از آن داخل مکمل BCAA معروف یافت میشود.
این سه آمینواسید شامل:
این سه آمینواسید را میتوانید داخل مکمل BCAA بیابید و به عضلهسازی برسید.
در ادامه مطلب با گروه هرمس تغذیه پارس همراه باشید تا بیشتر درباره معجزه BCAA صحبت کنیم
چرا سطح تستوسترون اهمیت دارد؟
از سن 25-30 سالگی ، سطح تستوسترون یک مرد به طور طبیعی شروع به کاهش می کند.
این یک مشکل است زیرا تحقیقات قوی ارتباطی بین تستوسترون پایین و چاقی ، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می دهد.
سطح تستوسترون سالم همچنین در کنار سایر هورمونهای مهم مانند استروژن و پروژسترون برای خانمها نیز مهم است.
بنابراین ، همه باید برای بهینه سازی سطح تستوسترون اقدامات لازم را در شیوه زندگی انجام دهند. شما به طور هم زمان سلامت و بدن خود را بهبود خواهید بخشید.
گروه تغذیه هرمس در ادامه 8 روش افزایش سطح این ماده را به صورت طبیعی ببیان می کند با ما همراه باشید
برای جلوگیری هرچه بیشتر در برابر سرما خوردگی و بیماری های مخصوص فصول سرد حتما در ادامه مطلب را مطالعه کنید .
امروزه ، به نظر می رسد همه چیز از آب بطری گرفته تا آب پرتقال حاوی مقادیر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن است. این ممکن است مانند روشی برای کمک به پوشش پایه های تغذیه ای شما باشد، اما به طور مرتب دریافت بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی می تواند به شما آسیب برساند.
دریافت بیش از حد ویتامین C یا روی می تواند باعث:
حالت تهوع
اسهال و گرفتگی معده شود.
دریافت بیش از حد سلنیوم زیاد می تواند باعث
در حالی که اکثر مردم توجهی به این موضوع ندارن، اگر شما عادت به خوردن غلات غنی شده در صبحانه ، ماکارونی غنی شده برای شام ، و مصرف یک مکمل روزانه دارد پس بیشتر از حد معمول ویتامین و مواد معدنی مصرف کرده اید و این ممکن است برای شما مشکل ایجاد کند.
در این مقاله به شما کمک میکنیم بدانید مصرف بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی چه خطراتی برای بدن شما دارد با ما همراه باشید:
احتمالاً غذاهایی که می خورید از نظر ویتامین ها و مواد معدنی مشکلی ندارند. یوهانا دوایر ، RD ، دانشمند ارشد تحقیقاتی در موسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی می گوید: "شاید خیلی سخت است که صرفاً از موادغذایی که فقط ویتامین ها و مواد معدنی دارند استفاده کنید ."
بنابراین باید در مورد مکمل ها و غذاهای غنی شده یا نوشیدنی هایی که مصرف میکنید فکر کنید.
دوایر می گوید: "بیشتر مردم متوجه نیستند كه هیچ مزیت واقعی برای مصرف بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی توصیه شده وجود ندارد ، و تشخیص نمی دهند كه ممكن است مضراتی داشته باشد."
دوایر می گوید: "اگر شما یک مکمل مصرف می کنید ، چیزی بیش از ارزش روزانه نیست." (ارزش روزانه مقدار ویتامین یا ماده مغذی است که فرد باید برای سلامتی بهینه از آن استفاده کند.)
با پزشک خود در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید ، از جمله ویتامین ها و مواد معدنی و دوز مصرفی نیز صحبت کنید. به این ترتیب ، پزشک شما می تواند به شما در حفظ دوزها در محدوده ایمن کمک کند.
اندرو شاو ، دکترا ، معاون ارشد رئیس امور علمی و نظارتی شورای تغذیه مسئول یک گروه تجاری برای صنعت مکمل ها می گوید: "اگر شما یک مولتی ویتامین اساسی مصرف می کنید ، نیازی به ترس از مصرف بیش از حد نیست."
شاو می گوید: "اکثر مولتی ویتامین ها حاشیه ایمنی گسترده ای دارند که حتی وقتی آنها را با غذاهای غنی شده ترکیب می کنید ، ضرری برای شما ندارد."
دیوید کاتز ، مدیر مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل در نیو هاون ، سی تی اس ،متخصص در تغذیه که می گوید: "من کسی را ندیده ام که سطح سمی ویتامین A یا D را مصرف می کند - این موارد بسیار غیرمعمول است." . "آنچه من بیشتر از همه به احتمال زیاد می بینم این است که فردی دوز مکمل های بالاتری از حد مطلوب استفاده کرده است".
كاتز می گوید دانشمندان هنوز نمی دانند كه مصرف بیش از حد ویتامین یا مواد معدنی (برعكس مگادوز) به طور مرتب چقدر است.
وی می گوید: "ممکن است نگران کننده هایی وجود داشته باشد ،اما به طور قطع ثابت نشده است"
این علائم نسبتاً خفیف ممکن است شامل خواب مشکل یا اختلال در تمرکز ، مشکلات عصبی مانند بی حسی یا سوزن سوزن شدن یا احساس تحریک پذیری بیشتر باشد - بسته به ماده مغذی که در حال استفاده از آن هستید.
Katz می گوید ، نگرانی بزرگتر این است که "ما غذا را با تأسف و آرامش به دست می آوریم."
او می گوید تولید کنندگان تمرکز خود را به موضوع مقدار کیفیت غذایی - مانند چربی ، شکر یا نمک آن - و به آنچه که وارد می شوند تغییر داده اند ، خواه ویتامین D ، پروبیوتیک ها یا چربی های امگا 3 - - هر ماده مغذی دیگر است.
کاتز می گوید: "وقتی بیشتر و بیشتر غذاها افزایش می یابند ، مصرف کنندگان نمی توانند بدانند که در طی یک روز چه دوزهایی دریافت می کنند." "پزشکان باید بدانند که ممکن است به دلیل این عمل عدم تعادل در رژیم را معرفی کنیم."
دوایر می گوید ، ویتامین D ، کلسیم و اسید فولیک سه ماده مغذی هستند که ممکن است بیش از حد از آن استفاده کنید ، به خصوص از طریق مکمل ها.
بزرگسالانی که به طور مرتب از حد مجاز بیش از 4000 واحد بین المللی (IU) بیش از حد بالا برای ویتامین D استفاده میکنند ممکن است با مشکلات جدی قلبی روبرو شوند.
اسید فولیک به محصولات غنی شده غلات - آرد سفید ، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات - برای جلوگیری از نقص هنگام تولد در نوزادان به دلیل کمبود اسید فولیک در ن باردار اضافه می شود . در حالی که استحکام اسید فولیک تعداد نقص هنگام تولد را از 25٪ به 50٪ کاهش داده است ، ممکن است نگرانی های بهداشتی دیگری را در افراد زیاد ایجاد کند.
دریافت بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز (حد عالی ایمن برای بزرگسالان) از غذاهای غنی شده و مکمل ها به طور منظم کار سختی نیست. با این کار ممکن است علائم کمبود ویتامین B12 در بزرگسالان کمتر شود . کمبود ویتامین B12 گاهی در صورت عدم درمان ممکن است منجر به آسیبدائمی عصب شود .
نیازی به نگرانی در مورد غذاهایی که به طور طبیعی غنی از فولات هستند وجود ندارد.
دوایر می گوید: "اکثر مردم اکنون می توانند به اندازه کافی اسید فولیک دریافت کنند بدون اینکه به مکمل ها نیازی داشته باشند."
در حقیقت ، او می گوید ، "بیشتر مردم در صورت شروع مصرف مواد غذایی با ویتامین ها یا مواد معدنی مشکلی ندارند. این سالم ترین و امن ترین راه برای دریافت آنها است."
تهیه و ترجمه: هرمس تغذیه پارس
منبع: webmd.com
وقتی صحبت از ویتامین ها و مواد معدنی است ، احتمالاً به دنبال این هستید که: به چه مقدار نیاز دارید و در چه مواد غذایی یافت میشوند؟
در این مطلب به شماا توضیح میدهیم که این ویتامین ها در چه موادی غذایی یافت میشود.
کلسیم
غذاهایی که دارای آن هستند:
شیر
جایگزین غنی شده غیر لبنیاتی مانند شیر سویا
ماست
پنیرهای سخت
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه می کند: برای رشد و استحکام استخوان ، ه شدن خون ، انقباض عضلات و موارد دیگر لازم است
بیشتر از این در روز بدست نیاورید : 2500 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 50 ساله و جوان ، 2،000 میلی گرم در روز برای افراد 51 و بالاتر
کولین
غذاهایی که دارای کولین هستند: شیر ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه کاری انجام می دهد: به ساختن سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 3500 میلی گرم در روز
کروم
غذاهایی که دارای کروم هستند:
کلم بروکلی
سیب زمینی
گوشت
مرغ
ماهی
برخی از غلات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه می کند: به کنترل میزان قند خون کمک می کند
بیش از این مقدار کسب نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ف مس
غذاهایی که دارای آن هستند:
غذاهای دریایی
آجیل
دانه ها
غلات سبوس گندم
غلات کامل
چقدر شما نیاز:
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما در پردازش آهن کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 8،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فیبر
غذاهایی که دارای فیبر هستند:
غذاهای گیاهی از جمله جو دوسر
عدس
نخود فرنگی
لوبیا
میوه و سبزیجات
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه کار می کند : به هضم غذا کمک می کند ، کلسترول LDL ("بد") را کاهش می دهد ، به شما کمک می کند احساس کامل شوید ، و به حفظ سطح قند خون کمک می کند
بیشتر از این مصرف نکنید: هیچ محدودیتی در مورد غذاها برای بزرگسالان وجود ندارد
فلوراید
غذاهایی که دارای فلوراید هستند:
آب فلوراید
برخی از ماهی های دریایی
آنچه انجام می دهد: از حفره های دندان جلوگیری می کند ، به رشد استخوان کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 10 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
اسیدفولیک (فولات)
غذاهایی که دارای اسیدفولیک هستند:
سبزیجات تیره
غلات غنی شده
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه کاری انجام می دهد: به جلوگیری از نقص هنگام تولد ، برای سلامتی قلب و رشد سلول کمک می کند
بیش از این مقدار دریافت نکنید: 1000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ید
غذاهایی که دارای ید هستند:
جلبک دریایی
غذاهای دریایی
لبنیات
غذاهای فرآوری شده
نمک یددار
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه می کند: به هورمون های تیروئید کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید : 1100 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
اهن
غذاهایی که دارای آهن هستند:
غلات غلات
لوبیا
عدس
گوشت گاو
بوقلمون (گوشت تیره)
لوبیای سویا
اسفناج
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه میکند: مورد نیاز برای قرمز سلول های خون و بسیاری از آنزیم ها
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 45 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
منیزیم
غذاهایی که دارای منیزیم هستند:
سبزیجات دارای برگ سبز
آجیل
لبنیات
سویا
سیب زمینی
گندم کامل
quinoa
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه می کند: به ریتم قلب ، عملکرد عضلات و عصب ، قدرت استخوان کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید : برای منیزیم که به طور طبیعی در غذا و آب وجود دارد ، حد بالایی وجود ندارد.
برای منیزیم موجود در مکمل ها یا غذاهای غنی شده: 350 میلی گرم در روز
منگنز
غذاهایی که دارای منگنز هستند:
آجیل
لوبیا و سایر حبوبات
چای
غلات کامل
بدنتان چقدر نیاز دارد:
چه می کند: به شکل گیری استخوان ها و ایجاد برخی آنزیم ها کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 11 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
مولیبدن
غذاهایی که دارای مولیبدن هستند:
حبوبات
سبزیجات برگ دار
غلات
آجیل
چقدر شما نیاز:
چه می کند: برای ساختن برخی از آنزیم ها لازم است
بیش از این مقدارمصرف نکنید: 2،000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
فسفر
غذاهایی که دارای فسفر هستند:
شیر و سایر لبنیات
نخود فرنگی
گوشت
تخم مرغ
برخی از غلات و نان
چقدر شما نیاز:
چه می کند: سلول ها به آن نیاز دارند تا به طور عادی کار کند. به انرژی کمک می کند. برای رشد استخوان مورد نیاز است.
بیشتر از این مصرف نکنید:
پتاسیم
غذاهایی که دارای پتاسیم هستند:
سیب زمینی
موز
ماست
شیر
ماهی زرد فین
سویا و انواع میوه و سبزیجات.
چقدر شما نیاز:
چه می کند: به کنترل فشار خون کمک می کند ، باعث می شود سنگ کلیه کمتر شود
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است. با این حال ، دوزهای بالای پتاسیم می تواند کشنده باشد.
سلنیوم
غذاهایی که دارایسلنیوم هستند:
گوشت ارگان
غذاهای دریایی
لبنیات
برخی از گیاهان (اگر در خاک با سلنیوم رشد کنند)
آجیل برزیل
چقدر شما نیاز:
آنچه انجام می دهد: سلول ها را از آسیب محافظت می کند. به مدیریت هورمون تیروئید کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 400 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
سدیم
غذاهایی که دارای سدیم هستند:
غذاهایی که با نمک اضافه شده مانند غذاهای فرآوری شده و رستوران تهیه می شوند
چقدر شما نیاز:
چه می کند: برای تعادل مایعات مهم است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 2300 میلی گرم در روز برای بزرگسالان ، یا طبق دستور پزشک ، بسته به اینکه شرایط خاصی دارید ، مانند فشار خون بالا ،
ویتامین A
غذاهایی که دارای ویتامین A هستند:
سیب زمینی شیرین
هویج
اسفناج
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
چه می کند: برای بینایی ، سیستم ایمنی و تولید مثل مورد نیاز است
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 3000 میکروگرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B1 (تیامین)
غذاهایی که دارای ویتامین B1 (تیامین) هستند:
محصولات غلات
غنی شده
غنی شده مانند نان و غلات
چقدر شما نیاز:
چه می کند: به بدن در پردازش کربوهیدرات ها و برخی پروتئین ها کمک می کند
بیشتر از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان مشخص نیست
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
غذاهایی که دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین) هستند: شیر ، محصولات نان ، غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
چه می کند: به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. همچنین به ساخت گلبولهای قرمز کمک می کند .
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B3 ( نیاسین )
غذاهایی که دارای ویتامین B3 ( نیاسین )هستند:
گوشت
ماهی
مرغ
نان غنی شده و غلات کامل
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
چه می کند: به هضم غذا و ساخت کلسترول کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: از منابع طبیعی حد بالایی ندارید . اگر بزرگسال هستید و از مکمل های نیاسین استفاده می کنید و یا از غذاهای غنی شده نیاسین دریافت می کنید ، بیش از 35 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
غذاهایی که دارای ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) هستند:
مرغ
گوشت گاو
سیب زمینی
جو دوسر
غلات
گوجه فرنگی
چقدر شما نیاز:
چه کار می کند : به تبدیل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به انرژی کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی برای بزرگسالان شناخته نشده است
ویتامین B6
غذاهایی که دارای ویتامین B6 هستند:
غلات غنی شده
محصولات سویا غنی شده
نخود
سیب زمینی
گوشت ارگان
چقدر شما نیاز:
چه می کند: به سوخت و ساز بدن ، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان کمک می کند
بیش از این مقدار مصرف نکنید: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین B7 ( بیوتین )
غذاهایی که دارای ویتامین B7 ( بیوتین ) هستند:
کبد
میوه
گوشت
چقدر شما نیاز:
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند چربی ها ، پروتئین ها و چیزهای دیگری که سلول های شما به آن نیاز دارند را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین B12
غذاهایی که دارای ویتامین B12هستند:
ماهی
مرغ
گوشت
لبنیات
غلات غنی شده
چقدر شما نیاز:
چه کاری انجام می دهد: به بدن شما کمک می کند تا سلول های قرمز خون را بسازد
بیش از این مقدار مصرف نکنید: هیچ حد بالایی مشخص نیست
ویتامین C
غذاهایی که دارای ویتامین C هستند:
فلفل قرمز و سبز
کیوی
پرتقال و سایر مرکبات
توت فرنگی
کلم بروکلی
میزان مورد نیاز فیبر
احتمالاً می دانید که فیبر برای سلامتی بسیار مهم است ، اما آیا به اندازه کافی دریافت می کنید؟
به گفته انستیتوی پزشکی ، ن به 25 گرم فیبر در روز و مردان نیز به 38 گرم در روز نیاز دارند.
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر - سبزیجات ، لوبیا ، میوه ، غلات کامل و آجیل - بهترین راه است و یکی از توصیه های دستورالعمل های رژیم غذایی سال 2015 دولت ایالات متحده است.
این غذاها همه به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند و تمام مزایای سلامتی را که همراه با یک رژیم غذایی سرشار از فیبر است فراهم می کند.
منابع برتر فیبر عبارتند از:
لوبیا (انواع) ، نخود فرنگی، نخود سیاه چشم ، کنگر فرنگی ، آرد گندم کامل ، جو ، بلغور ، سبوس ، تمشک ، تمشک و آلو.
منابع خوب فیبر عبارتند از:
کاهو ، سبزیجات برگ تیره ، کلم بروکلی ، بامیه ، گل کلم ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، کدو تنبل ، سیب زمینی با پوست ، ذرت ، لوبیای اسنپ ، مارچوبه ، کلم ، ماکارونی کامل گندم ، جو دوسر ، پاپ کورن ، آجیل ، کشمش ، گلابی ، توت فرنگی ، پرتقال ، موز ، زغال اخته ، انبه و سیب.
اجتناب از دانه های تصفیه شده - مانند آرد سفید ، نان سفید ، ماکارونی سفید و برنج سفید - و جایگزین کردن آنها با غلات سبوس دار راهی عالی برای تقویت مقدار فیبر در رژیم غذایی شما است . رهنمودهای رژیم غذایی توصیه می کنند که حداقل نیمی از غلات شما غلات کامل باشند ، اما با وجود تمام گزینه های موجود در کل دانه در حال حاضر ، انجام این کار حتی بهتر از این نیز آسان است.
غذاهای کامل روش ترجیحی برای بدست آوردن فیبر است ، زیرا آنها نیز به شما مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را می دهند.
تمام غذاهای گیاهی دارای مقادیر مختلف فیبر هستند.
بیشتر فیبرها محلول هستند ، به این معنی که در آب حل می شوند ، یا محلول نیستند ، به این معنی که در آب حل نمی شود.
فیبر محلول در حبوبات ، نخود فرنگی ، عدس ، جو دوسر ، سبوس جو دوسر ، آجیل ، دانه ، اسید ، سیب ، گلابی ، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود. فیبر محلول به کاهش چربی مرتبط LDL (بد) کلسترول ، تنظیم قند خون ، و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 کمک میکند .
فیبر نامحلول در غلات سبوس دار ، جو ، کامل غلات ، برنج قهوه ای ، بلغور ، سبوس گندم ، آجیل ، دانه ، هویج ، خیار ، کدو سبز ، کرفس ، لوبیا سبز ، سبزیجات برگ تیره ، کشمش ، آجیل ، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود . این به شما در منظم بودن کمک می کند ، از یبوست جلوگیری می کند و احتمال ابتلا به بیماری دیورتیکولی را کاهش می دهد.
غذاهای پر فیبر همچنین می توانند احساس پر شدن طولانی تر کرده و پرخوری را مهار کنید. آنها به جویدن بیشتری احتیاج دارند ، که ممکن است به شما کمک کند احساس سیری سریعتر داشته باشید.
فیبر همچنین با خطر کمتری از برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است .
این منوی نمونه به مدت یک روز 37 گرم فیبر به شما می دهد:
بهتر است فیبر را در رژیم غذایی خود بتدریج تقویت کرده و مقدار زیادی آب بنوشید ،زیرا دستگاه گوارش شما نیاز به استراحت دارد.
یک قانون خوب برای اضافه کردن حدود 5 گرم فیبر در روز است که در طول روز پخش می شود ، تا اینکه به هدف خود برسید.
تهیه و ترجمه:هرمس تغذیه پارس
منبع:www.webmd.com
وضعیت بد در ن و مردان نیز بومی است و می تواند باعث ایجاد مشکلات جدی در سلامت شود.
وضعیت استقرار یک مؤلفه اساسی در تصویر یک مرد است. همه لباس های مناسب دنیا اگر به راحتی و در مقام فرماندهی نتوانید ایستادگی کنید به شما کمک نمی کند.
به همین دلیل پرداختن به آن بسیار مهم است. آقایان ، امروز ما بیش از 10 راه برای رفع وضعیت بد در مردان را دنبال می کنیم.
اول و مهمتر از همه ، بیایید لحظه ای را برای تعریف وضعیت خلقی و معنای سلامتی خود در نظر بگیریم.
انجمن کایروپراکتیک آمریکا وضعیت استقرار را به عنوان موقعیتی که بدن در هنگام ایستادن ، نشستن یا دراز کشیدن در بدن قرار می گیریم تعریف می کند. حالت "خوب" تراز صحیح قسمت های بدن با مقدار مناسب کشش عضلات است.
صاف نگه داشتن به معنای استفاده صحیح از عضلات ما است. باعث کاهش ساییدگی و ساییدگی در مفاصل می شود که می تواند منجر به ایجاد برخی از مشکلات پوستی شود (مانند آرتریت).
این فشار در لیگامانهایی که ستون فقرات شما را نگه می دارند به حداقل می رساند ، اما به شما امکان می دهد تا عضلات نیز کار کنند و از انرژی کمتری استفاده کنند.
یک تراز بد نه تنها می تواند سلامت جسمی شما بلکه سلامت روانی شما را نیز به هم بزند. مطالعه ای در سال 2012 از ژورنال بیوفیدبک ، رابطه صمیمی بین خوشبختی شما و چقدر راست ایستادن را نشان داد. به عبارت ساده تر ، اگر وضعیت شما رنج می برد ، افسردگی می تواند ریشه بگیرد.
ما در سه قسمت اصلی به آن خواهیم پرداخت: گردن ، شانه ها و ستون فقرات.
در ادامه مطلب با ما همراه باشید
ورزش TRX که مخفف total body resistance exercise است به معنای تمرینات مقاومتی برای کل بدن تعریف شده و در اصل توسط یکی از سربازهای نیروی دریایی آمریکا به نام آقای رندی هتریک با دو طناب ابداع شده است.هتریک بعد از مدتها تمرین متوجه میشود که میتواند این تمرینات را توسعه دهد و به عنوان یک رشته ورزشی به دنیا معرفی کند. تمرینات تی آر ایکس با ابزار های متعدد و خاص انجام میشود و به تمریناتی که با طناب و به صورت معلق صورت میگیرد، سیستم تمرینات تعلیقی میگویند.
با ما در ادامه مطلب همراه باشید.
درباره این سایت